Важность гигиены сна для здоровья и качества жизни

Кафедра медицины и здравоохранения КазНУ им. Аль-Фараби считает «Обеспечение здорового об­раза жизни» одной из приоритетных среди гло­баль­ных це­лей, принятых ООН. Здоровый сон являет­ся важной сос­тавляющей общего благопо­лучия и качества жиз­ни.

Врачи всех специальностей часто сталкиваются с пробле­мой нарушения гигиены сна среди населения. В данной статье для вас собраны реко­мен­дации и ответы на вопросы, касающиеся проблем с гигие­ной сна. «Быстрый и тревожный ритм современной жизни вызвал настоящую эпидемию бессонницы», – писали еще в 1984 году в Британском меди­цин­ском журнале. С тех пор си­туация не улучшилась. Здоро­вый сон важен как для физического, так и для психи­чес­кого здоровья, повышения продуктивности и общего качества жизни. Исследования Национального биотехно­ло­гического информационного центра США показали, что формирование хороших привычек является главной частью здоровья. Гигиена сна включает в себя условия среды и привычки, и она может про­ложить путь к более качест­вен­ному сну и улучшению общего здоровья.

Как распознать признаки плохой гигиены сна?

Трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью и дневная сонливость — наи­бо­лее частые признаки плохой гигиены сна.

Как соблюдать правила ги­гие­ны сна? Хорошая гигиена сна заключается в изменении при­вычек и организации ком­форт­ных условий для качест­вен­ного сна, которые выра­ба­тывают здоровый паттерн пове­дения. Оптимизация графика сна, подготовка ко сну и рас­по­рядок дня являются частью формирования привычек, которые делают сон качест­вен­ным и самостоятельным.

Вот некоторые советы по соблюдению правил гигиены сна:

- Соблюдайте режим сна: независимо от того, будний ли это день или выходные, старай­тесь просыпаться в одно и то же время.

- Избегайте стресса перед сном: попробуйте расслаб­ляю­щие техники, такие как глубокое дыхание, йога или медитация, чтобы снять напряжение перед сном.

- Отключайте электро­при­боры: выключите гаджеты и тел­ефоны за 2 часа перед сном, чтобы избежать стимуляции мозга и синего света, который может снизить выработку гормона сна.

- Ограничьте потребление жидкости перед сном: чтобы избежать частых пробуждений для похода в туалет, ограничьте употребление жидкости за несколько часов до сна.

- Создайте свой ритуал перед сном: установите опре­деленные действия, которые сигнализируют вашему орга­низ­му о приближении сна. На­пример, читайте книгу, выпейте травяной чай или примените ароматические масла для расслабления.

- Получайте больше днев­ного света: солнечный свет является одним из ключевых факторов биологического цир­кад­ного ритма, который может способствовать качественному сну.

- Будьте физически актив­ны: регулярные физические упражнения помогут улучшить ночной сон и общее здоровье.

- Избегайте долгих днев­ных дремот: если вам трудно зас­нуть ночью, избегайте дол­гих дневных дремот, чтобы не нарушать ваш циркадный ритм.

- Сократите употребление кофеина: поскольку кофеин является стимулятором, ста­рай­тесь избегать его употреб­ле­ния в течение дня.

- Обратитесь к специа­лис­ту: если проблемы со сном ста­новятся хроническими и серьез­но влияют на вашу жиз­нь, обратитесь к врачу или спе­циалисту по сну для получения дополнительной помощи и рекомендаций.

Соблюдение правил гигиены сна и создание комфортных усло­вий в спальне могут помочь вам достичь качественного и полноценного сна. Не бойтесь экспериментировать с раз­лич­ными методами и находить то, что работает лучше всего для вас. Помните, что забота о сво­ем сне – забота о своем здоро­вье и благополучии.

Анджела ТАСКИНБАЕВА,

врач-невролог,

магистрант 1-го курса факультета медицина и здравохранения